Sıkılaştırın: Düz Karın Kasları için En İyi 3 Pilates Hareketi sonrası görüntüsü

Sıkılaştırın: Düz Karın Kasları İçin En İyi 3 Pilates Hareketleri


Kardiyo antrenmanları kilo vermenin harika bir yoludur, ancak canlandırmanın en sevdiğim yolu derin çekirdek kaslarına odaklanmaktır. Pilates egzersizleri, tüm vücut egzersizleriyle güçlü bir çekirdek bağlantı geliştirir.


Hepimiz çekirdek hakkında konuşmayı duyarız, ancak çoğu özün abdominallerin ötesine geçtiğini fark etmez. Pilates'te tanımlandığı gibi, belirli kaslar çekirdeği oluşturur: transversus abdominis, iç karın kaslarınız; karın kaslarınızın tabanında ve pelvise tutturulmuş pelvik taban; göğüs kafesinin dibinde uzanan ve nefes almak için kullanılan diyafram; ve omurganızı destekleyen küçük ama güçlü bir kas olan multifidus. Esasen, bu kaslar gövdenizi ve pelvisinizi stabilize etmekten sorumludur, bu nedenle güçlü bir çekirdek, denge ve stabiliteyi artıracak ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır.

Pilates egzersizleri, karın odaklamaları ve genel temel zorlukları nedeniyle sizi düz bir karına götürmenin harika bir yoludur. Daha önce bahsedilen tüm çekirdek kaslara ek olarak, Pilates egzersizleri rektus abdominisi, yüzeysel karın kasları ve yan karın kaslarınız olan obliklere meydan okuyabilir. Göbeğinizi takarken, bel çevrenizin çevresinde, karın kaslarınızı omurganıza doğru saran bir korse hayal edin.


Karın kaslarınızı paraları için çalıştırmak ister misiniz? İşte en sevdiğim ultra zorlu Pilates egzersizlerinden üçü. Onları incelerken, yavaş ve istikrarlı bir hızda başlayarak ayrıntılara dikkat edin.

senden hoşlanmadığını gösteriyor

1. ROLL UP
pilates-flat-abs-rollldown

Nasıl çalışır: Bacaklarınızla birlikte sırt üstü uzanın ve minderin üzerine uzatın. Kollarınızı başınızın yukarısına uzatın, böylece parmak uçlarınız arkanızdaki duvarı işaret edecek ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde minderin üzerinde dursun. (Kollarınız zemine kadar uzanamayabilir.) Sırt kemiklerinizi mata bağlı tutun. Kollarınızı başınızın üzerinde kaldırırken, parmak uçlarınız tavana doğru bakarken çekirdeğinize bağlanmak için derin nefes alın. Ayaklarınız arasında esnerken iç uyluklarınızı yumuşak bir şekilde birleştirin. Sonra çenenizi sallayın ve kollarınızı ayak parmaklarınıza doğru uzatın. Bir omuru mattan soymaya başlamak için nefes verin, göbeğinizi omurganıza doğru batırın ve parmaklarınızı ayak parmaklarınıza doğru uzatın. Doğrudan oturma bölgeleri kemiklerinizin (oturan kemikler) üzerine oturana kadar devam edin, omurganızın eğrisini büyük bir topun üzerinde yuvarlanmış gibi koruyun.



Omurganızda aynı C-eğrisini koruyarak kalçalarınızı geriye doğru eğerek geri dönmeye başladığınızda çekirdeğinizi derinleştirmek için nefes alın. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönene kadar yuvarlamayı tamamlarken nefes verin. 3-5 kez tekrarlayın.


Faydaları: Karın kaslarını güçlendirir
Omurganın esnekliğini artırır

Görüntüler: Çizgili bir gömlek giydiğinizi ve mattan her seferinde bir şeridi soyduğunuzu hayal edin.


İpuçları:
* Kollarınızı omuzlarınıza bağlı ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun.
* Hamstringlerinize erişmek için bacaklarınızı aşağı doğru sabitleyerek kalça fleksörünüzde yumuşak kalın.
* Yuvarlanmaya başlarken nefesinizi kaburgalarınızı aşağı doğru batırmak için kullanın.
* Göğsünüzü geniş tutun.

Değişiklikler: Bir theraband, geri bildirim ve direnç sağlayan kullanışlı bir araçtır. Bandı ayağınızın üst yarısına sarın, geniş olduğundan emin olun ve her iki ucunu da ellerinizle tutun.

DAHA: Vücudunuzu Bikiniye Hazırlamak için Kolay İpuçları

2. ÇAPRAZ ÇAPRAZ
pilates-flat-abs-çapraz

Nasıl çalışır: Elleriniz başınızın arkasında, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız mat üzerinde düz olacak şekilde nötr omurga ve pelvis pozisyonunuzda sırt üstü uzanın (nötr pozisyonu belirlemek için sırt üstü uzanın ve kalça kemikleriniz ile kasık kemiğinizin paralel olduğu noktayı bulun Omurganız, sakrumunuzun, torasik omurganızın, omuzlarınızın ve başınızın arkasının matla temas halinde olduğu doğal kıvrımlarını korumalıdır. Bel ve boyun omurganız mattan hafif bir kavis oluşturmalıdır). Nefes alın ve çenenizi hafifçe sallayın ve bakışlarınızı uyluklarınıza doğru çekin. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı paspasın üzerinden kıvırarak göbeğinizi kavramak için nefes verin. Derin nefes almak için burada durun, ardından dizlerinizi doğrudan kalçalarınızın üzerine kaldırırken, topuklarınızı dizlerinizle aynı hizada tutarak nefes verin. Tek başına bu pozisyonu sürdürmek zor olabilir.


Bir sonraki nefes vermenizde, sağ kaburganızı sol dizinize doğru göndererek ve dirseklerinizi geniş tutarak, torasik omurganızda bükülmek için çekirdek aktivasyonunuzu derinleştirin. Eşzamanlı olarak karşı bacağınızı düz bir şekilde uzatın. Merkezden dönmek için nefes alın, bacakları değiştirirken sol kaburganızı sağ dizinize doğru göndermek için nefes verin. 8-10 kez tekrarlayın.

Faydaları:
Geliştirir pelvik stabilite
Tüm karın kaslarını güçlendirir
Çekirdek kontrol üzerinde çalışır

Görüntüler: Pelvisinizde uzun bir kadeh şarabı dengelediğinizi hayal edin. Dökmeyin!

İpuçları:
* Omuzlarınızı ve boynunuzu gevşeterek, dirseklerinizi çevresel görüşünüzde tutarak ellerinizin başınızın ağırlığını desteklemesine izin verin.
* Köprücük kemiğinizde geniş kalın, göğsünüzle bükülmeye önderlik edin.
* Her iki omuzu da her zaman paspasın dışında tutun.
* Vücudunuzu başınızın tepesinden ayak parmaklarınızın ucuna kadar uzatmaya odaklanın.
* Destekli nötr bir pozisyonu korurken pelvisinizi merkezde ve hareketsiz tutun.
* Göğüs kaldırma işlemini sürdürmek için kaburgalarınızı karın kaslarınıza bağlamayı düşünün.


Değişiklikler: Bacağınızı düzeltirken, pelvisinizden yüksek bir köşegenle başlayın. Bu pozisyon, gerginliği lomber omurganın dışında tutacak ve odağı abdominaller üzerinde tutacaktır. Temel dengeniz geliştikçe, bacağınızı yere doğru daha da indirerek kendinize meydan okuyabilirsiniz.

DAHA: Göbek Şişmesi Nasıl Önlenir


3. PLANK
pilates-flat-abs-plank

Nasıl çalışır: Dört ayaklı pozisyonunuzu bulun, bileklerinizi omuzlarınızla ve dizlerinizi pelvisinizle hizalayın, kemikler birbirinden uzakta oturun. Gövdenizde nötr bir pozisyonda tutarak, sağ bacağınızı ayak parmaklarınızın pedlerinden dışarı doğru kaydırmak için nefes alın. Çekirdeğinizi meşgul etmek için nefes verin ve sağ bacağınızı karşılamak için sol bacağınızı uzatın. Bu pozisyonu korurken, 4 ila 6 uzun derin nefes alın ve her nefes verme ile çekirdek bağlantınızı derinleştirin. Bu, tüm vücut için harika bir egzersizdir. 3 kez tekrarlayın.

Faydaları: Vücudunuzun tamamını güçlendirerek çekirdeğiniz için büyük bir zorluk sağlar.

Görüntüler:
Hayal etmek korse giyiyorsun.

Başınıza, sırtınızın üst kısmına, kalçalarınıza ve topuklarınıza değen vücudunuzun arka tarafında bir barın sıralandığını hayal edin.

İpuçları:
* İç uyluklarınızı çalıştırmak için bacaklarınızı birbirine yapıştırın.
* Topuklarınızı vücudunuzdan uzaklaştırın.
* Omuzlarınızdan yüksekte durmak için ellerinize bastırırken kulaklarınızdan uzaklaştırın.
* Köprücük kemiğinizi geniş tutun.
* Parmaklarınızı uzun ve avuç içlerinizi düz tutun.
* Kollarınızın üst kısmından hafif bir dış rotasyon bulun.
* Göbeğinizi omurganıza batırarak karın kaslarınızı tutun.
* Baştan ayağa düz bir hizalama sağlayın.
* Dirseklerinizi kilitlemeyin.

Değişiklikler: Kal dört ayaklı pozisyonda ayak parmaklarınız sıkışmış halde ve nötr pozisyonunuzu bulmak için nefes alın. Nötr bir omurga ve pelvis pozisyonunu koruyarak, merkezinizi çalıştırmak ve dizlerinizi mattan iki inç uzağa getirmek için nefes verin.

Egzersiz rutininize ekleyebileceğiniz sayısız Pilates egzersizi vardır. Tutarlıysanız, hızlı sonuçlar alırsınız. En iyi sonuçlar için haftada en az üç kez bir saat Pilates'i tavsiye ederim. Pilates'i programınıza uydurmak için fazla zamanınız yok mu? Bir saat yerine bu üç alıştırmaya başlayabilirsiniz. Dikkatli bir şekilde yapılırsa, daha sağlıklı, daha tonlu bir fiziğe doğru çalışmaya başladığınızda etkilerini hızlı bir şekilde hissedebileceksiniz.

- ARIELLE BENDORY

Arielle, Erika Bloom’un Manhattan'daki programı aracılığıyla 500+ saatlik mat ve cihaz sertifikalı bir Pilates öğretmenidir. Brooklyn'deki çeşitli stüdyolarda özel seanslar ve grup dersleri veriyor. Ayrıca kendi ev içi seanslarını ve stüdyo wall spring seanslarını makul bir fiyatla sunuyor.
Facebook'ta onun gibi: REL Pilates