Dr. Jen

Dr. Jen'e Sor: Uyluk Boşluğu Nasıl Gidilir?


Soru: Merhaba Dr. Jen, iki bölümden oluşan bir sorum var. Birincisi, uyluk boşluğu doldurmak için ne yapabileceğimi merak ediyorum. Ayrıca, bazı insanların uyluk boşluğu yaşamasının imkansız olduğu doğru mu?


Cevap: Bu soruyu sorduğunuza sevindim, çünkü bu günlerde uyluk boşluğuna sahip olmak çok popüler, bu yüzden tam da bu nedenle araştırdığım bir konu.

Bir doktor olarak, bazı insanlar uyluk boşluğuna sahip olmanın sağlıksız, gerçekçi olmayan bir hedef olduğunu ve sağlıklı olmaya ve belirli bir şekilde bakmamaya odaklanmanız gerektiğini söylememi bekleyebilir. Yine de bazı kadınlar kaslı, tonlu, zayıf veya daha şehvetli görünmek isterler. Tüm bu görünümler sağlıklı bir şekilde elde edilebilir.


Bununla birlikte, tıbbi olarak konuşursak, uyluk boşluğu görünümü elde etmek tamamen uygun ve ulaşılabilir bir hedeftir, çünkü bu gerçekten kendinizi sağlıklı bir kiloya sokmakla ilgilidir. Bunu yapmak, iç uyluklarınızdan ve vücudunuzun geri kalanından kilo vereceğiniz anlamına gelir.

Bununla birlikte, sağlıklı bir kiloda olabilirsiniz ve daha az kaslı, daha geniş bir kemik yapısına sahip veya biraz daha uzun olan biri kadar belirgin bir uyluk boşluğuna sahip olmayabilirsiniz. Durum buysa, daha fazla kilo vermek için daha fazla çaba sarf etmeniz için kendinize baskı yapmanıza gerek yoktur.

Yine de, vücut tipiniz ne olursa olsun, bacaklarınızı istediğiniz seksi, göz alıcı görünüme kavuşturacak bir noktaya kadar inceltmek mümkündür ve bunu yapmak için aşırıya kaçmanıza gerek yoktur.



Uyluk boşluğu görünümünü elde etmek gerçekten iki şeye bağlıdır:


  1. Vücüt yağı
  2. Kas kütlesi

Uyluk boşluğu görünümü elde etmek kafa karıştırıcı bir girişim olabilir, bu nedenle çoğu insan egzersiz rutinlerini sadece kas kütlesi oluşturmaya odaklamaya ya da kardiyo ile kendilerini tüketerek yağ yakmaya eğilimlidir.

Ama gerçekten işin püf noktası ikisini mükemmel bir şekilde dengelemektir.


Kas geliştirmeye çok fazla odaklanırsanız, bacaklarınız şekillenir, ki bu harika, ama o kadar ince görünmeyecekler… özellikle de kasın üzerinde hala bir yağ tabakanız varsa.

Tersine, eğer bir saat boyunca StairMaster üzerinde çalışmak gibi aşırı miktarda kardiyo yaparak bacak kaslarınızı fazla çalıştırırsanız, bacak kaslarınızın boyutunu da artırarak, onları istediğinizden daha büyük göstermiş olursunuz.

Ama kas yağ yakar… değil mi? Evet, kas yağ yakar; ancak yine de ikisini dengelemeye geliyor.

Anahtar, bacaklarınızdaki kas gruplarını uyaran ancak kas liflerini her seferinde sürekli olarak büyüyecek kadar parçalamayan egzersizler yapmaktır.


bana mesaj atan aile adamı

Bu, aşırı miktarda ağırlık kullanarak çömelme yapmamanız veya StairMaster'da saatlerce kardiyo seansları yapmamanız gerektiği anlamına gelir.

Eğer yaparsanız, bacaklarınızın en sevdiğiniz skinny jean pantolonlarınıza sığamayacak kadar kalın olduğunu fark edeceksiniz. Hâlâ sağlıklı olacaksınız, ancak peşinde olduğunuz ince görünüme sahip olmayacaksınız.

Bunun yerine, ağırlıksız veya sadece 8 lb'ye kadar hafif ağırlıklarla squat yapmak istersiniz. Günde en fazla 5 set 50, yeni başlıyorsanız günde en az 3 set 50 yapın.


Bu, mükemmel bir kas stimülasyon dengesi ve kardiyovasküler yağ yakımı için yeterlidir.

Setler arasında 1 veya 2 dakikalık bir mola verebilirsiniz, ancak gerçek seti sürekli yapın, böylece aynı anda kardiyo yaparsınız.


Ayrıca kaslarınızın iyileşmesi için haftada bir veya iki günlük bacak çalışmasını atlamayı da seçebilirsiniz. Bunu yaptığınızda, bacaklarınızın bir gecede küçüldüğünü fark edeceksiniz. Bunun nedeni, kaslarınızın, minimum miktarda egzersizle bile kendilerini yeniden inşa etmek için yağ depolarınızı kullanmasıdır.

Ancak haftada üç veya dört günü atlamayın veya hızınızı kaybetmeyin çünkü o zaman sonuçları göremezsiniz.

Ağız kavgası yapmanın yanı sıra, diyetinizi geliştirmeniz gerekecektir.

Diyet yoluyla uyluk boşluğuna bakmanın neden kafa karıştırıcı olabileceğini anlayabiliyorum.

Kas geliştirmeye odaklanan birçok fitness web sitesi, protein alımınızı artırmanızı söyleyecektir. Bu, gözle görülür şekilde daha büyük kaslara sahip olmak isteyen biri için iyi bir tavsiye olsa da, uyluk boşluğu elde etmek için o kadar önemli değildir.

Bunun yerine, orta miktarda protein almak istersiniz. Ne çok az ne de çok. Yağsız kasınızı korumaya yetecek kadar istiyorsunuz.

Peki bu ne anlama geliyor?

Günde en az bir veya iki porsiyon protein aldığınızdan emin olmak istersiniz. Servis, yağsız et, fındık, yumurta, fasulye veya protein shake olabilir.

Kadınlar için günde 46 gram protein Önerilen Besin Ödeneği'dir. 1

Gün boyunca sadece protein yemeye gerek yoktur. Bazı eğitmenler bunu önerecek, ancak meyve ve sebze yemeyi de öneriyorum. Bu, ihtiyacınız olan temel vitamin ve mineralleri almanızı sağlayacaktır.

Kalıcı bir diyet tartışması da karbonhidrat yiyip yemeyeceğidir.

Ekmek ve tahıl gibi karbonhidratlar kesinlikle hızlı bir yakıt kaynağıdır. İlk enerji artışı sağlayabilirler… Bu enerjiyi hemen kullanmayı planlıyorsanız harikadır. Bununla birlikte, enerji harcamadığınız gün boyunca karbonhidrat yediğinizde, bunlar şekere bölünür ve yağ olarak depolanır. Ayrıca insülininizi yükseltirler, bir saat sonra sizi acıktırırlar ve enerjinizi zapt ederler.

Genel olarak, karbonhidratlar, sağladıkları hızlı yakıtı gerçekten kullanacağınız zamanlar için ayrılmalıdır. Bu, uyluk boşluğu görünümünü elde etmek için ekmek, tahıl gevrekleri ve makarnayı azaltmak isteyeceğiniz anlamına gelir. Bu özellikle yatmadan hemen önce karbonhidrat yemek için geçerlidir.

Uyluk boşluğu görünümünü elde etmek için izlenecek bir sonraki kural sizi şaşırtmamalı… ve bu şeker alımınızı azaltıyor.

Şeker, temelde yağdır. Hepimizin onu sevdiğimizi biliyorum ve aklınıza gelebilecek hemen hemen her paketlenmiş gıdada var. Sağlıklı görünen tatlılar ve aromalı su içecekleri bile en az üç gün boyunca içmeniz gerekenden daha fazla şeker içerir!

O zaman en popüler suçlu olan kahveli içecekleriniz de var. Güne 40 gram sıvı şeker ile başlamak kesinlikle uyluk boşluğu alma şansınızı mahvedecektir.

İlk başta şekeri kesmek zordur çünkü şeker bağımlılık yapar. Kokainden daha bağımlılık yapar. Aslında beynimizdeki bir kimyasal olan dopamini, kokainin yaptığı gibi uyarır.

Bu yüzden onu çok arzuluyoruz ve bu yüzden onsuz tedirgin ve huysuz hissediyoruz. Bu aynı zamanda onu yediğimizde mutlu ve tatmin hissetmemizin nedenidir.

Peki şekeri azaltmak için hangi adımları atabilirsiniz ve ne kadar yiyebilirsiniz?

Amerikan Kalp Derneği, kadınlar için günde 25 gramdan fazla şeker önermemektedir. Bu tavsiyeye hiç dikkat etmediyseniz, birçok kadının öğle yemeğine gelmeden 25 gram şeker aldığını ve günün sonunda 90 gram veya daha fazlasını alabileceğini bilmek sizi şok edebilir! 4

Ve çoğu kadın için, tüm bu şekerin yağının gittiği ilk yer doğrudan kalçalara gitmektir! Aşk da işliyor ...

Bedenlerimiz üreme için yapılmıştır. Evrim, biz hanımların önemli üreme alanlarında potansiyel bir hamileliği sürdürmek için yeterli miktarda depolanmış yağ taşıdığımızı gördü. Bununla birlikte, güvenli kabul edilen yağ miktarının bir sınırı vardır. Örneğin% 18'lik bir toplam vücut yağ yüzdesi idealdir ve sağlığınızdan ödün vermeden elde edilebilir. 5

Tersine,% 31'in üzerindeki toplam vücut yağ yüzdesi obez olarak kabul edilir ve sağlık sorunlarına yol açabilir.

Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (as) göre, minimum temel vücut yağ yüzdesi% 10-13'dür ve sporcular için daha yüksektir (% 14-20), ancak kendinizi bu minimuma ulaşmaya zorlamanızı önermiyorum. 6

Uyluk boşluğu görünümü yaklaşık% 18 ila% 21 vücut yağında elde edilebilir. Bazı kadınlar bunu daha erken fark edecek.

Şeker, vücut yağ oranınızı doğrudan etkiler ve muhtemelen şu anda istediğiniz görünüme sahip olamamış olmanızın tam nedenidir.

Her 1 gram şeker için 4 kalori vardır, yani 40 gram şekeriniz varsa, ki bu çok kolay, 160 kalori toplamışsınız demektir. Size fikir vermesi açısından bir şişe kola 44 gram şeker içerir. O bir şişe kolayı yakmak için 40 dakika yürümek zorundasın.

Şekerin vitamin ve mineral içermediği için harika bir yakıt kaynağı olmadığından bahsetmiyorum bile. Ayrıca insülin seviyenizi yükseltir ve günün ilerleyen saatlerinde düşmenize neden olur. İnsülininizin çok fazla yükselmesi şeker hastalığına neden olabilir.

Bu yüzden uyluk boşluğunu görmek için şeker alımınızı günde maksimum 16-18 gram şekerle sınırlandırmanızı tavsiye ederim.

Düşünürseniz, bir kase mısır gevreği genellikle ¾ fincan başına 9 gram şekerdir. Eğer 2 fincanınız varsa zaten 18 gramın biraz üzerindesiniz. Böylece şekerle denize girmenin ne kadar kolay olduğunu görebilirsiniz.

Şeker alımınızı düşürmek için atabileceğiniz bazı adımlar:

  1. Şekersiz kahve için
  2. Şekersiz çay iç
  3. Sade yulaf ezmesi veya yumurta ile kahvaltı yapın
  4. Şeker içeren alkolsüz içeceklerden kaçının
  5. Şeker içeriğini kontrol etmek için tüm gıda etiketlerini okuyun
  6. Karbonhidratları azaltın, çünkü şeker isteklerini artırırlar
  7. Şekerli yiyecekleri mutfaktan uzak tutun
  8. Tahıldan kaçının
  9. Önceden paketlenmiş atıştırmalık yiyeceklerden kaçının
  10. Şeker yerine bir parça meyve ye
  11. Şeker ikamelerinden kaçının çünkü şeker isteklerini uyarırlar ve insülin artışlarını tetikleyebilirler.

Artık şeker alımınızı kontrol ettiğinize göre, uyluk boşluğunuzu görmek için atlamanız gereken birkaç çember daha var.

Bir sonraki adım, hedefinize ulaşana kadar günlük bir kalori açığı oluşturduğunuzdan emin olmaktır. Bunu nasıl yapıyorsun?

Bu yanıltıcı olabilir, bu yüzden sormanıza sevindim.

renkli paltolar

Haftada 2 pounddan fazla kaybetmenin tavsiye ettiğim bir şey olmadığını söyleyerek başlayayım. Kalori açığı yaratmak için günler hatta bir gün yiyeceksiz kalmayı önermiyorum.

Yapmanız gereken tek şey, vücudunuzun kendini korumak için günde ne kadar enerji kullandığını bulmaktır… buna dinlenme metabolizma hızı (RMR) veya bazal metabolik hız (BMR) denir. Bu, vücudunuzun herhangi bir aktivite olmadan çalışması için ihtiyaç duyduğu kalori miktarıdır. O halde kalori açığı yaratmak için bu kaloriden daha az yemelisiniz.

Ne kadar çok kilo verirseniz, RMR'niz o kadar düşük olur. Bu yüzden her hafta kontrol ettiğinizden emin olun.

Ayrıca günde 1200 kalorinin altına düşmemeniz önerilir. 7

Bunu yapmaya başladığınızda, daha fazla yakıta ihtiyacı olduğu için metabolizmanız kapanacaktır. Artı sağlıksızdır ve muhtemelen ihtiyacınız olan besinleri alamayacaksınız.

İşleri netleştirmek için bir örnek:

Şu anda günde 1600 kalori yiyorsanız ve RMR'niz 1500 kalori ise, o zaman yavaşça günde 1200 kaloriye kadar düşerek size 300 kalori açığı verebilirsiniz.

Yavaşça aşağı inmenizi diyorum çünkü gerçekçi olmak ve aynı zamanda sürdürülebilir bir planınız olmak istiyorsunuz.

Böyle devam edin, kısa sürede seksi ince bacaklara sahip olacaksınız !!

Son olarak, egzersiz ve diyete ek olarak esnemeyi tavsiye ederim, çünkü bu güzel uzun yağsız kas oluşturmaya yardımcı olur. Ayrıca dolaşımı artırmak ve selüliti düzeltmek için bacakları losyonla ovmanızı tavsiye ederim.

Sonuç olarak, bu soruyu sorduğunuz için çok mutluyum. Pek çok kadının ince kalçalara sahip olmanın çekici bir özellik olduğu konusunda hemfikir olduğunu anlıyorum.

Uyluk boşluğu görünümünü elde etmenin, düşük vücut yağ yüzdesi ile minimum kas kütlesi arasında bir denge sağlamakla ilgili olduğunu unutmayın. Her ikisinin de sağlıklı bir şekilde başarılması gerekiyor.

Ayrıca diyet önemlidir. Kasınızı korumak ve metabolizmanızı güçlendirmek için protein, meyve ve sebze gibi yeterince iyi yiyecekler yemelisiniz. Aynı zamanda, şeker ve karbonhidratları sınırlamak istersiniz.

Son bir not olarak, kilo vermeye yardımcı olmak, susuz kalmamak, su tutmayı azaltmak ve toksinleri ortadan kaldırmak için her zaman bol su için.

Hepsini bir araya getirin ve sihir gibi… ince kalçalarınız ortaya çıkacak!

Böylesine önemli ve aydınlatıcı bir soru sorduğunuz için teşekkür ederim.

Dr. Sadece

Kaynaklar

1 .. Kabul Edilebilir Makrobesin Dağılım Aralığı (AMDR) referansı ve BKAlar için Kaynak: Tıp Enstitüsü (IOM) Enerji, Karbonhidrat, Lif, Yağ, Yağ Asitleri, Kolesterol, Protein ve Amino Asitler için Diyet Referans Alımları. Bu rapora şu adresten erişilebilir: www.nap.edu

2. Amerikan Egzersiz Konseyi: Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) Sertifikalı Profesyoneller Daha Fazla Çömelme, Akciğer Yapıyor

3. Chandler vd. Nispeten yüksek karbonhidratlı bir kahvaltının ardından açlığın geri dönüşü, daha önce kaydedilen glikoz tepe noktası ve en düşük seviyeyle ilişkilidir. İştah. 80 Eylül 2014: 236-41

4. Amerikan Kalp Derneği

5. Paula Sammarone Turocy EdD, ATC, (Başkan) et al. National Athletic Trainers 'Association Pozisyon Bildirimi: Spor ve Egzersizde Güvenli Kilo Kaybı ve Bakım Uygulamaları. Atletik Eğitim Dergisi. 2011 Mayıs-Haziran; 46 (3): 322-336

6. Amerikan Egzersiz Konseyi: Vücut Yağ Yüzdesi Tablosu

7. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı: Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü: Çok Düşük Kalorili Diyetler NIH Yayın No 03-3894 Ağustos 2008 Güncellendi Aralık 2012.